과일
1. 사과 - 사과의 주성분인 펙틴은 식이섬유의 일종이다. 따라서 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 먹는 것이 좋다. 또한 사과는 저녁보다는 장운동이 활발한 아침 식전에 먹는것이 더욱 효과적이다.
2. 복숭아 - 복숭아도 사과처럼 펙틴이 들어있는데 복숭아로 요구르트를 만들어 먹거나 복숭아꽃을 말려서 가루 내어 1회에 3~5g씩 꿀에 타서 마시면 변비해소에 좋다.
3. 키위 - 키위에도 펙틴성분이 들어있어 정장작용을 발휘한다. 키위 또한 매일 아침식사 전에 1개씩 먹으면 변비치료에 좋다.
4. 바나나 - 바나나에는 감자 못지않은 칼로리와 단백질이 들어있고 칼륨, 카로틴, 식물성 섬유소도 풍부하게 함유되어 있다. 한방에서는 바나나가 열을 내리고 장을 촉촉하게 하는 성질이 있다고 하여 열로 인한 목의 갈증이나 건조한 장 때문에 변비증세가 있는 경우에 사용한다. 바나나와 우유, 달걀을 함께 믹서에 넣고 갈아서 셰이크로 만들어 먹으면 맛도 좋고 변도 잘 나오게 된다.
5. 살구 - 살구는 환하작용이 있어 변비가 심한사람에게 좋다. 또한 가스발생으로 팽만감이 올 때 먹으면 시원하게 변을 볼 수 있다.
6. 배 - 식이섬유, 펙틴이 많이 함유되어 있어 수분 부족으로 변비가 생겼을 시 변을 부드럽게 해 변비 예방에 좋다,
7. 매실 - 매실 속에는 강한 해독작용과 살균 효과가 있는 카테킨산이 들어있다. 카테킨산은 장안에 살고 있는 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내의 살균성을 높여 장의 염증과 이상 발효를 막는다. 동시에 장의 연동 운동을 활발하게 하여 만성 변비를 없애준다. 17. 결명자 - 결명자는 위장을 자극하여 기능을 원활히 할 수 있도록 하며 장의 내부를 깨끗하게 청소해 주기 때문에 변비에 좋다. 단, 결명자를 속이 냉한 체질은 소화 장애와 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
8. 푸룬 - 푸룬은 풍부한 식이섬유와 솔비톨, 이시틴 등을 함유하고 있어 변비에 좋다. 솔비톨은 포도당 보다 흡수가 늦어 많은 양이 장에 들어가 발효되어 변을 무르게 한다. 또한 소화되지 않은 솔비톨은 수분 유지능력이 있어 변을 부드럽게 한다.
(서양건자두 : 식이섬유가 많아서 임산부에게도 매우 좋음..한국에선 주로 쥬스로 팜)
반찬
1. 시금치 - 시금치에는 각종 비타민, 철, 인, 마그네슘, 요오드, 칼슘, 나트륨, 칼륨과 같은 미네랄이 듬뿍 들어있는 약초는 아니지만 약초에 버금가는 효능을 가지고 있다. 특히 시금치에 들어있는 유기산, 옥시산은 장의 운동을 촉진하여 변비를 예방해준다. 지독한 변비라도 시금치와 사과를 같은 분량으로 섞어 갈아낸 즙을 아침, 점심, 저녁으로 한 컵씩 마시면 깨끗이 나을 수 있다. 시금치와 양상추등을 넣어 만든 샐러드역시 변비를 없애주는데 아주 좋다.
2. 감자즙 - 식물성 섬유질이 풍부한 감자, 특히 감자생즙은 장속에 오래 머물러 있는 숙변을 제거해준다. 껍질을 깍은 감자를 깍두기 모양으로 썰어 믹서에 넣고 갈아서 거즈에 짜면 즙이 나온다. 이 즙을 하루에 2회 공복상태에서 마시는데, 감자는 시간이 지나면 색이 변하므로 반드시 그때그때 먹을 분량만큼만 만들도록 한다. 8. 양배추 - 섬유질이 풍부한 양배추를 채로썰어 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 변비에 좋다. 즙을 내어 아침식사 전에 마셔도 변비 개선에 효과적이다.
3. 미역과 다시마 - 미역과 다시마에는 알긴이라는 당질이 20%가량 들어있는데, 점질물로 거의 소화되지 않지만 장의 연동운동을 돕고 수분을 보유하는 성질이 있어 변비 해소에 효과적이다. 미역은 국으로 끓여먹거나 살짝 데쳐 먹으면 좋고 다시마는 환으로도 되어있다.
4. 목이버섯 - 목이버섯에는 수분을 만나면 10~20배로 팽창하면서 대변의 부피를 증가시키는 ‘비용해성 섬유질’ 과 배변을 부드럽게 하는 ‘용해성 섬유질’ 이 풍부해 변비에 좋다.
5. 브로콜리 - 브로콜리에 포함된 식이 섬유소는 유산균이 살 수 있는 영양소를 제공하는데 장기적으로 먹을 때 장에 좋다. 또한, 장속의 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하여 대장암 예방에 탁월하다.
6. 고구마 - 고구마는 비록 감자보다 탄수화물 함량이 높아 다이어트식으로는 잘 이용되지 않지만 섬유질이 많아 변비해소에는 그만이다. 날것으로 먹는 것이 더 효과적이며 하루에 주먹 만한 크기의 고구마를 한 개씩 3일정도 먹으면 좋다.
7. 우엉 - 우엉에는 식물성 섬유와 비타민 C, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해 신진대사를 높여주고 장내의 유익한 세균이 번식할 수 있도록 도와주어 변비에 효과적이다. 우엉을 넣고 된장국을 끓이거나 우엉을 조려서 먹어봐.
8. 현미 - 벼의 왕겨만 살짝 벗겨낸 현미는 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종비타민 B군 등 필수 영양소 22종이 들어있는 건강식품, 수분을 잘 흡수해 장을 튼튼하게 하는 효과가 뛰어나다. 심한 설사로 탈수증이 있거나 안색이 나쁜 사람, 체력이 떨어져 있는 사람이 먹으면 좋다. 현미밥을 할 때는 미리 물에 담가 두세 시간 이상 불리고 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞어 지으면 윤기가 돌면서 소화흡수가 잘 된다. 현미가 푸석거리거나 찰기가 부족하다면 윤기가 돌게 하는 연미오일 1큰 술을 넣거나 찰기가 생기게 하는 황설탕을 1작은 술 정도 넣는다.
9. 된장 - 된장에 들어있는 식이섬유인 올리고당은 장까지 이동해 비피더스균의 영양분이 된다. 비피더스균이 늘어나면 유해균이 억제되고 장운동을 촉진해 대장을 튼튼하게 하고, 변비도 예방해준다. 콩은 단백질이 풍부하지만 흡수가 잘 되지 않는 반면 된장은 콩의 단백질을 그대로 지니고 있으면서도 소화 흡수가 잘된다. 물 1컵에 된장 1/2큰 술을 타서 아침 공복에 마시면 장이 깨끗해져 숙변을 볼 수 있다.
10. 물 - 수분은 장운동을 돕기 때문에 하루 8컵 이상 마시는 것이 좋다,
11. 마늘 - 알리신이 위 점막을 자극해 위액분비를 촉진하고 대장의 정장작용을 돕는다,
12. 검은깨 - 양질의 단백질, 지방질, 미네랄이 풍부하고 위장을 매끄럽게 하는 작용도 뛰어나다.
13. 콩 - 콩을 장기 복용하면 보신효과가 있고 체중이 증가한다. 위장의 열을 제거하고 장의 통증, 열독에 효과가 있고 대소변 배설을 다스리며 부종, 복부 팽만 등에 효과가 있다.
14. 보리 - 보리의 불용성 식이섬유는 소화기관을 통과할 때 많은 수분을 흡수함에 따라 대변의 용적을 증가시키고 장내 통과 시간을 단축시키는 생리작용을 한다.
그 외
1. 아욱/동규자 - 아욱은 성질이 차고 미끄러워 배설기능을 원활하게 한다. 그리고 여러 가지 요도질환과 변비에 좋다. 그리고 아욱의 씨를 동규자라고 부르기도 하기 때문에 동규자차도 변비에 효능이 있다.
2. 삼백초 - 삼백초에 포도주를 부어 만든 삼백초 와인은 식욕증진 효과가 매우 뛰어나고 변비에도 특효다. 삼백초를 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 용기에 담고 여기에 포도주를 부어 뚜껑을 닫아 밀봉한 상태로 냉장고에 1주일정도 둔다음 마시면 된다.
3. 요구르트 - 요구르트를 마시면 장운동이 활발해져 장속에 남아있는 찌꺼기가 밖으로 나와 장이 깨끗해진다. 그래서 변비나 피부 트러블로 고생하는 여성들이 많이 찾는다. 이때, 요구르트는 설탕이나 과일이 들어있지 않은 농축된 플레인 요구르트가 좋다.
4. 꿀 - 다량 들어있는 철분이 장의 기능을 활성화 시켜 설사나 변비에 좋다 ,
5. 솔잎 - 솔잎에 들어있는 섬유질이 갈았을 때 덩어리처럼 뭉쳐져 변비 고혈압 등에 매우 좋다.
6. 메밀 - 메밀가루는 소화가 잘 되지 않거나 장이 안 좋은 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 메밀은 위와 자을 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 지방, 단백질, 전분을 분해하는 효소가 들어있어 소화가 잘 안될 때 먹으면 효과적이다. 메밀은 성질이 차기 때문에 몸이 열이 많은 사람에게 특히 좋다. 메밀가루는 가루상태로 오래 동안 보관하면 효소가 발효해 고유의 특성이 없어진다. 오래 동안 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 메밀의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 방법이다.
7. 곤약 - 글루코만난 이라는 섬유소가 장의 활동을 활발하게 하고 몸속에 노폐물을 밖으로 배출시킨다.
흔히 알려져 있듯이 인간이 일어서서 걷는 기립활동을 하면서 생긴 질환의 하나가 허리, 요통에 관한 문제이다. 
